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Marathon de Bordeaux — 8 novembre 2026

J−109 · 0/60 séances · 0,0 km

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La prépa

16 semaines · 20 juil → 8 nov · 4:15 /km

Phase 1 — Fondations & VMA

20 juillet → 16 août

Reprise du travail de VO₂max en douceur : fractions courtes, allure contrôlée, on finit en se disant qu'on aurait pu en faire deux de plus.
échauf20 min · EF + gammes et 3 lignes droites~3,6 km
séries10 × 400 m à 3:38–3:42/km · récup 1'15 trot~5,7 km
calme10 min~1,8 km
total estimé≈ 56 min · ~11,2 km
Réintroduction du seuil à intensité basse de zone — le point de départ qu'on fera glisser vers 4:00 au fil des semaines.
échauf20 min · EF progressif~3,6 km
séries2 × 10 min à 4:10–4:15/km · récup 3' trot~5,2 km
calme10 min~1,8 km
total estimé≈ 53 min · ~10,7 km
Volume aérobie pur. La séance à sauter si la semaine ne tient qu'en 3 séances.
EF50 min à 5:15–5:45/km~9,1 km
total estimé≈ 50 min · ~9,1 km
Point de départ du bloc sorties longues. 100 % conversation.
EF1h35 à 5:15–5:45/km · 100 % conversation~17,3 km
total estimé≈ 1h35 · ~17,3 km

On allonge les fractions à allure égale : plus de temps passé proche de VO₂max.
échauf20 min · EF + gammes et 3 lignes droites~3,6 km
séries8 × 600 m à 3:38–3:42/km · récup 1'30 trot~6,4 km
calme10 min~1,8 km
total estimé≈ 58 min · ~11,9 km
Volume seuil en hausse (24 min), récup raccourcie.
échauf20 min · EF progressif~3,6 km
séries3 × 8 min à 4:08–4:12/km · récup 2'30 trot~6,5 km
calme10 min~1,8 km
total estimé≈ 59 min · ~12,0 km
EF55 min à 5:15–5:45/km~10,0 km
total estimé≈ 55 min · ~10,0 km
+10 min. La progression de la SL est volontairement lente : c'est la séance la plus traumatisante musculairement.
EF1h45 à 5:15–5:45/km~19,1 km
total estimé≈ 1h45 · ~19,1 km

Semaine la plus chargée de la phase 1.
échauf20 min · EF + gammes et 3 lignes droites~3,6 km
séries10 × 500 m à 3:36–3:40/km · récup 1'15 trot~6,7 km
calme10 min~1,8 km
total estimé≈ 59 min · ~12,2 km
Premier bloc long continu — c'est déjà quasi l'allure marathon : prise de repères précieuse.
échauf20 min · EF progressif~3,6 km
allure30 min à 4:15–4:20/km · tempo continu~7,0 km
calme10 min~1,8 km
total estimé≈ 1h · ~12,4 km
EF1h à 5:15–5:45/km~10,9 km
total estimé≈ 1h · ~10,9 km
Première touche d'AS42 en fin de sortie : apprendre à accélérer sur jambes lourdes.
EF1h50 à 5:15–5:45/km~20,0 km
allure10 min à 4:13–4:17/km · 10 dernières minutes à allure marathon~2,4 km
total estimé≈ 2h · ~22,4 km

Rappel léger, on garde la vitesse sans creuser la fatigue.
échauf20 min · EF + gammes et 3 lignes droites~3,6 km
séries6 × 400 m à 3:36–3:40/km · récup 1'30 trot~3,6 km
calme10 min~1,8 km
total estimé≈ 46 min · ~9,0 km
EF45 min à 5:15–5:45/km~8,2 km
total estimé≈ 45 min · ~8,2 km
Semaine à 3 séances : le corps encaisse les 3 premières semaines et s'adapte. Ne pas « profiter » de la fraîcheur pour en rajouter.
EF1h20 à 5:15–5:45/km~14,5 km
total estimé≈ 1h20 · ~14,5 km

Phase 2 — Seuil & spécifique

17 août → 20 septembre

VMA longue : dernières grosses touches de développement du plafond.
échauf20 min · EF + gammes et 3 lignes droites~3,6 km
séries6 × 800 m à 3:38–3:42/km · récup 2' trot~6,3 km
calme10 min~1,8 km
total estimé≈ 58 min · ~11,8 km
30 min de seuil, allure en baisse : le glissement vers 4:00 commence.
échauf20 min · EF progressif~3,6 km
séries2 × 15 min à 4:05–4:10/km · récup 3' trot~7,7 km
calme10 min~1,8 km
total estimé≈ 1h03 · ~13,2 km
EF1h à 5:15–5:45/km~10,9 km
total estimé≈ 1h · ~10,9 km
L'AS42 entre officiellement dans la SL.
EF1h à 5:15–5:45/km~10,9 km
séries2 × 10 min à 4:13–4:17/km · récup 10' en EF~6,5 km
EF30 min à 5:15–5:45/km~5,5 km
total estimé≈ 2h · ~22,9 km

Le 1000 m est le format roi : assez long pour saturer VO₂max, assez court pour rester propre.
échauf20 min · EF + gammes et 3 lignes droites~3,6 km
séries5 × 1000 m à 3:40–3:44/km · récup 2'15 trot~6,4 km
calme10 min~1,8 km
total estimé≈ 58 min · ~11,8 km
Première vraie séance d'allure spécifique isolée : 9 km à allure course, au métronome. Idéal à deux avec Juju en relais de tête.
échauf20 min · EF progressif~3,6 km
séries3 × 3 km à 4:13–4:17/km · récup 2' trot~9,6 km
calme10 min~1,8 km
total estimé≈ 1h12 · ~15,1 km
EF1h à 5:15–5:45/km~10,9 km
total estimé≈ 1h · ~10,9 km
Semaine où la qualité est déjà dense : SL en endurance pure.
EF2h05 à 5:15–5:45/km · vallonné si possible~22,7 km
total estimé≈ 2h05 · ~22,7 km

Pic de la VMA de la prépa.
échauf20 min · EF + gammes et 3 lignes droites~3,6 km
séries8 × 800 m à 3:38–3:42/km · récup 1'45 trot~8,3 km
calme10 min~1,8 km
total estimé≈ 1h06 · ~13,7 km
Bloc continu solide — proche de votre future allure semi.
échauf20 min · EF progressif~3,6 km
allure20 min à 4:03–4:08/km · bloc continu~4,9 km
calme10 min~1,8 km
total estimé≈ 50 min · ~10,3 km
EF1h à 5:15–5:45/km~10,9 km
total estimé≈ 1h · ~10,9 km
Grosse SL avec 30 min cumulées d'AS42 — dernière très grosse charge avant la décharge pré-semi.
EF1h à 5:15–5:45/km~10,9 km
séries3 × 10 min à 4:13–4:17/km · récup 10' en EF~10,7 km
EF25 min à 5:15–5:45/km~4,5 km
total estimé≈ 2h15 · ~26,1 km

échauf20 min · EF + gammes et 3 lignes droites~3,6 km
séries6 × 500 m à 3:36–3:40/km · récup 1'30 trot~4,2 km
calme10 min~1,8 km
total estimé≈ 48 min · ~9,6 km
EF50 min à 5:15–5:45/km~9,1 km
total estimé≈ 50 min · ~9,1 km
On garde une touche d'allure, mais la priorité est d'arriver frais sur le semi de S9.
EF1h10 à 5:15–5:45/km~12,7 km
allure15 min à 4:13–4:17/km · en fin de sortie~3,5 km
EF10 min à 5:15–5:45/km~1,8 km
total estimé≈ 1h35 · ~18,1 km

Rappel court pour rester affûté sans fatiguer.
échauf20 min · EF + gammes et 3 lignes droites~3,6 km
séries5 × 400 m à 3:38–3:42/km · récup 1'30 trot~2,9 km
calme10 min~1,8 km
total estimé≈ 43 min · ~8,4 km
EF40 min à 5:15–5:45/km · + 4 lignes droites~7,3 km
total estimé≈ 40 min · ~7,3 km
Le juge de paix. Répétition générale : mêmes chaussures, même petit-déj, mêmes gels que le marathon. ≤1:26 = feu vert sub 3h · 1:27–1:29 = objectif ajusté 3h02–3h05 · >1:29 = on en reparle sérieusement.
échauf15 min · EF + 3 accélérations progressives~2,7 km
course21,1 km à 4:05–4:10/km · Départ à 4:10/km, on lâche les chevaux au 15ᵉ km~21,1 km
total estimé≈ 1h42 · ~23,8 km

Phase 3 — Bloc marathon

21 septembre → 18 octobre

Récupération active post-semi — le semi couru à fond « coûte » 4–5 jours.
EF50 min à 5:15–5:45/km~9,1 km
total estimé≈ 50 min · ~9,1 km
Allures recalées sur le chrono du semi : si vous avez couru 1:26, votre seuil réel est ~4:02.
échauf20 min · EF progressif~3,6 km
séries3 × 10 min à 4:00–4:05/km · récup 2'30 trot~8,2 km
calme10 min~1,8 km
total estimé≈ 1h05 · ~13,6 km
EF1h à 5:15–5:45/km~10,9 km
total estimé≈ 1h · ~10,9 km
Entrée dans le bloc marathon : les blocs AS42 passent en kilomètres, plus en minutes.
EF1h à 5:15–5:45/km~10,9 km
séries2 × 5 km à 4:13–4:17/km · récup 10' en EF~11,8 km
EF25 min à 5:15–5:45/km~4,5 km
total estimé≈ 2h18 · ~27,3 km

Entretien du plafond — une fois par cycle suffit désormais.
échauf20 min · EF + gammes et 3 lignes droites~3,6 km
séries5 × 1000 m à 3:38–3:42/km · récup 2' trot~6,2 km
calme10 min~1,8 km
total estimé≈ 56 min · ~11,7 km
12 km d'allure spécifique. La séance doit finir « confortablement dure ».
échauf20 min · EF progressif~3,6 km
séries3 × 4 km à 4:13–4:17/km · récup 2'30 trot~12,8 km
calme10 min~1,8 km
total estimé≈ 1h26 · ~18,2 km
EF1h à 5:15–5:45/km~10,9 km
total estimé≈ 1h · ~10,9 km
La séance signature du sub 3h : ~18 km tranquilles puis 12 km à allure course. Si ce bloc passe, l'objectif est réel.
EF1h35 à 5:15–5:45/km~17,3 km
allure12 km à 4:13–4:17/km · 12 derniers km à allure course~12,0 km
total estimé≈ 2h26 · ~29,3 km

échauf20 min · EF + gammes et 3 lignes droites~3,6 km
séries6 × 1000 m à 3:40–3:44/km · récup 2' trot~7,5 km
calme10 min~1,8 km
total estimé≈ 1h02 · ~13,0 km
40 min de seuil : la plus grosse séance de seuil du plan.
échauf20 min · EF progressif~3,6 km
séries2 × 20 min à 4:00–4:05/km · récup 3' trot~10,4 km
calme10 min~1,8 km
total estimé≈ 1h13 · ~15,8 km
EF1h à 5:15–5:45/km~10,9 km
total estimé≈ 1h · ~10,9 km
La plus longue sortie du plan, à J−28. Répétition complète : gels toutes les 30 min, tenue de course, réveil à l'heure du marathon. Ne JAMAIS dépasser 32 km / 2h50 — au-delà, le coût dépasse le bénéfice.
EF1h05 à 5:15–5:45/km~11,8 km
séries2 × 8 km à 4:13–4:17/km · récup 10' en EF~17,8 km
EF15 min à 5:15–5:45/km~2,7 km
total estimé≈ 2h38 · ~32,4 km

Rappel de vitesse — remettre du peps après le pic de volume.
échauf20 min · EF + gammes et 3 lignes droites~3,6 km
séries10 × 400 m à 3:36–3:40/km · récup 1'15 trot~5,7 km
calme10 min~1,8 km
total estimé≈ 56 min · ~11,2 km
Test de verrouillage : 10 km au métronome. C'est la dernière séance qui « construit ».
échauf20 min · EF progressif~3,6 km
allure10 km à 4:13–4:17/km · au métronome, FC stable, respiration maîtrisée~10,0 km
calme10 min~1,8 km
total estimé≈ 1h13 · ~15,5 km
EF1h à 5:15–5:45/km~10,9 km
total estimé≈ 1h · ~10,9 km
Dernière SL >2h, à J−21.
EF1h à 5:15–5:45/km~10,9 km
séries3 × 3 km à 4:13–4:17/km · récup 8' en EF~11,9 km
EF20 min à 5:15–5:45/km~3,6 km
total estimé≈ 2h14 · ~26,5 km

Affûtage — laisser monter la forme

19 octobre → 8 novembre

échauf20 min · EF + gammes et 3 lignes droites~3,6 km
séries5 × 800 m à 3:40–3:44/km · récup 2' trot~5,2 km
calme10 min~1,8 km
total estimé≈ 53 min · ~10,7 km
échauf20 min · EF progressif~3,6 km
séries2 × 4 km à 4:13–4:17/km · récup 3' trot~8,5 km
calme10 min~1,8 km
total estimé≈ 1h07 · ~13,9 km
EF50 min à 5:15–5:45/km~9,1 km
total estimé≈ 50 min · ~9,1 km
Dernière « longue ». Le volume baisse, l'intensité reste : c'est la règle d'or de l'affûtage.
EF1h10 à 5:15–5:45/km~12,7 km
allure20 min à 4:13–4:17/km · 20 min à allure course~4,7 km
EF15 min à 5:15–5:45/km~2,7 km
total estimé≈ 1h45 · ~20,2 km

échauf20 min · EF + gammes et 3 lignes droites~3,6 km
séries4 × 800 m à 3:43–3:47/km · récup 2'30 trot~4,4 km
calme10 min~1,8 km
total estimé≈ 50 min · ~9,8 km
échauf15 min · EF progressif~2,7 km
séries3 × 2 km à 4:13–4:17/km · récup 2' trot~6,6 km
calme10 min~1,8 km
total estimé≈ 55 min · ~11,2 km
Les jambes peuvent sembler lourdes ou bizarres cette semaine — c'est normal, c'est la surcompensation qui travaille.
EF1h15 à 5:15–5:45/km~13,6 km
total estimé≈ 1h15 · ~13,6 km

Dernière stimulation de l'allure course, aucune fatigue générée.
échauf15 min · EF progressif~2,7 km
séries3 × 1000 m à 4:13–4:17/km · récup 2' trot~3,6 km
calme10 min~1,8 km
total estimé≈ 42 min · ~8,2 km
EF30 min à 5:15–5:45/km · + 4 lignes droites~5,5 km
total estimé≈ 30 min · ~5,5 km
Activer sans entamer. Puis repos, jambes surélevées, pasta party raisonnable.
EF20 min à 5:15–5:45/km · déverrouillage + 3 accélérations progressives~3,6 km
total estimé≈ 20 min · ~3,6 km
course42,2 km à 4:10–4:15/km · 4:15/km au métronome — gels toutes les 30 min~42,2 km
total estimé≈ 2h58 · ~42,2 km